飲食不規律、餓太久也會導致腸道菌群產生變化
規律吃飯對現代人而言，簡直像不可能的任務，特別是早餐，很多人因為前晚沒睡好，起床後沒食慾，或是為了減重就自動省略。不過，我們身體的消化系統與荷爾蒙分泌系統，各別有運作的生理時鐘，餓了一個晚上，早餐本來是喚醒器官與組織運作、補充能量的最佳時刻，此時若刻意不吃，反而會造成人體新陳代謝的紊亂，身體也會以為饑荒到來，可能要面臨斷糧危機，使得全身細胞進入備戰狀況，尤其是脂肪細胞會覺得等一下只要有食物進來，就要趕快儲存。也就是說，當我們三餐飲食不規律時，吃進身體的熱量，很容易快速囤積成脂肪。
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飲食不規律、餓太久也會導致腸道菌群產生變化
雖然科學家曾藉由動物實驗，確實觀察到空腹時間延長可能對於腸道菌群有正面的影響。這些研究認為，長時間的禁食後，實驗老鼠腸道中具有較多樣的細菌組成，且有較多有利腸道健康的短鏈脂肪酸生成。(1)類似的結果也在特定族群身上發現：穆斯林信徒在齋戒月時長時間禁食，其腸道菌的組成確實有明顯變化(2,3)，且與動物實驗結果相似，可生成短鏈脂肪酸的特定菌種數量有增加的現象。
即便如此，我們還無法確定省略一餐或餓久一點，是否就可以擁有健康的腸道。我們重新檢視這些研究設計會發現，這些研究成果僅限於動物試驗或特定族群，未必合適所有人。長時間禁食對於健康是否真的能帶來好處，學界仍持保留態度，期許能有更多嚴謹的國際大型研究加以佐證。除此之外，不規律的用餐時間也會打亂腸道正常的生理時鐘，造成菌相失衡的不良影響(4)，反而是不智之舉。
果凍威而鋼 印度壯陽藥養成好腸道菌，從選對整腸物質開始
養成規律飲食習慣，是送給自己未來健康最棒的禮物。不過，現代人早餐卻習慣匆匆抓個三明治，或以麵包配咖啡、鐵板麵搭配大冰奶；到了午餐，只吃一碗麵，或是炸雞、薯條搭配可樂，三高（高油、高糖、高鹽）且過多精製澱粉的失衡飲食都讓營養師直搖頭。
想要健康的生活，三餐一定要盡可能做到營養均衡，選擇未精製的全穀雜糧類食物做為主食，不僅可以提供熱量，還可以增加腸道中好菌數量(5)；適量的蛋白質食物，不僅可以提供腦部神經傳導物質所需的原料，還能維持腸道正常免疫功能(6)；富含益生菌的無糖優格或其他發酵乳品類也不要忽略；蔬菜、水果這些更是不能省，因為蔬果豐富的膳食纖維是腸道好菌喜歡的食物；每天也不忘來些堅果，堅果豐富的營養價值是增加腸道菌種多樣性與豐富度的好幫手。
跟著我的餐盤六口訣，提醒自己三餐要規律、選對食物
工作忙碌之餘，飲食更要規律。國民健康署公告的我的餐盤六口訣實用又易記，可以提醒自己每餐要吃多少食物，將健康飲食輕鬆規律地融入生活中：
每天早晚一杯奶：早、晚喝一杯 240 毫升的鮮奶或無糖優酪乳，不僅能達到乳製品的建議量，也能取代含糖飲料或營養價值較差的高熱量點心。
每餐水果拳頭大：建議三餐各吃一個拳頭大的新鮮水果，利用自己的拳頭大小，即可簡單抓準每餐水果的攝取分量。
菜比水果多一點：蔬菜的分量要比拳頭大一點，早餐如果無法攝取充足的蔬菜，午、晚餐就要提醒自己多吃一點。
飯跟蔬菜一樣多：主食的量要比拳頭大一點，且以糙米、紫米或地瓜、馬鈴薯等全穀雜糧類食材為主。
豆魚蛋肉一掌心：建議每餐選擇約一個掌心大小的蛋白質類食物，並優先選擇黃豆製品、魚類海鮮或雞蛋。
堅果種子一茶匙：別忘記每餐攝取一茶匙的堅果種子，大約是大拇指第一指節的數量（約兩顆腰果或一個核桃）。
腸道保持好的菌相，也能預防心血管疾病男性得尿路結石的預防國際文具禮品有限公司小心！斷食反而危害健康
間歇性斷食雖然是近來火紅的瘦身飲食法，但不建議慢性疾病患者（如糖尿病、肝、腎功能不全者）、發育中的青少年、準備懷孕或處於懷孕與哺乳階段的女性及高齡長者貿然嘗試，上述族群最好要定時用餐。
此外，許多人斷食後常用大分量的餐點犒賞自己，然而禁食後的大量進食，會對身體器官帶來一定程度的負擔，特別是很晚才開始用餐，腸胃道處理食物消化、吸收與代謝的生理時鐘原本要進入休息階段，突然湧入大量食物，不僅容易造成胃食道逆流、消化不良等腸胃道毛病，肥胖問題也會悄悄出現。就像是原本可以準時下班的上班族，卻收到老闆臨時交辦的加班業務，一兩次可能還好，但如果每天都這樣，身心靈絕對會大受影響。
以上班族來說，若要執行間歇性斷食，或許可以晚餐早點吃，早餐晚點（但一定要）吃，且避免一口氣進食、暴飲暴食，若禁食時段內有飢餓的感覺時，可以喝一些溫開水緩和飢餓感。此外，為了讓生理時鐘穩定運作，每天進食的時段務必固定，例如每天早上8 點吃，午餐12 點吃，晚餐6 點前吃完，而非每天固定只進食10 小時，但進食時段都不固定。最後還是要提醒大家，如果真要嘗試這些方法，務必先與醫師或營養師討論，找出適合自己生活模式的執行方式。
進階腸識
禁食對於實驗動物腸道菌群的影響
2020 年刊登於《BMC Microbiology》期刊的研究發現1，每天禁食12、16 或20 小時的健康實驗小鼠，持續一個月後，與正常飲食的小鼠相比，其腸道菌組成有明顯變化；其中，禁食16 小時組的小鼠，腸道菌Akkermansia 數量顯著增加，而Alistipes 數量明顯減少，這種菌群種類的改變，可能與腸道發炎緩減有關。不過，本篇研究的實驗樣本數較少，且觀察時間僅一個月，仍需有更多研究證明長時間禁食是否真的能帶來好處。
齋戒月期間穆斯林信徒的腸道表現
研究發現，健康且體型正常的穆斯林信徒，齋戒月期間長時間禁食後，有較多樣且豐富的腸道菌相組成，其中，Lachnospiraceae、Akkermansia muciniphila 與Bacteroides fragilis 等腸道菌數量明顯增加。Lachnospiraceae 為可產生短鏈脂肪酸的腸道菌；Akkermansia muciniphila 在維護腸道屏障功能上扮演重要的角色；Bacteroides fragilis 則為腸道中非致病性優勢菌種。(2,3)作者推論，禁食所導致的腸道生態轉變，可能對人體健康構成不同的影響。目前仍缺乏強而有力的臨床試驗佐證長時間禁食對健康的好處，此外，每個人對飲食與禁食反應明顯存在個體差異，任何人決定改變進食習慣前，務必諮詢專業人士，才能找出最合適自己的方式。
參考資料
1. Li, Linghao, et al. "The effects of daily fasting hours on shaping gut microbiota in mice." BMCmicrobiology 20.1 (2020): 1-8.
2. Özkul, Ceren, Meltem Yalınay, and Tarkan Karakan. "Islamic fasting leads to an increased abundance ofAkkermansia muciniphila and Bacteroides fragilis group: A preliminary study on intermittent fasting."The Turkish Journal of Gastroenterology 30.12 (2019): 1030.
3. Su, Junhong, et al. "Remodeling of the gut microbiome during Ramadan-associated intermittentfasting." The American journal of clinical nutrition 113.5 (2021): 1332-1342.
4. Frank, Juliette, et al. "Brain–Gut–Microbiome Interactions and Intermittent Fasting in Obesity." Nutrients13.2 (2021): 584.
5. Costabile, Adele, et al. "Whole-grain wheat breakfast cereal has a prebiotic effect on the human gut microbiota: a double-blind, placebo-controlled, crossover study." British journal of nutrition 99.1 (2008):110-120.
6. Zhao, Jianfei, et al. "Dietary protein and gut microbiota composition and function." Current Protein and Peptide Science 20.2 (2019): 145-154.
7. Fitzgerald, Emily, et al. "The effect of nut consumption (tree nuts and peanuts) on the gut microbiota of humans: a systematic review." British Journal of Nutrition 125.5 (2021): 508-520.
